היתרון העיקרי בשימוש במד הדופק הוא בניטור אינטנסיביות האימון. במקום להתייחס לקצב הריצה היכול להשתנות בהתאם להרבה פרמטרים, ניתן להשתמש בכלי הנותן לנו תמונה מדויקת יותר על אינטנסיביות האימון. נכון שגם הדופק מושפע מתנאים חיצוניים כגון טמפ' הסביבה, עייפות, התייבשות וכו' אבל בשגרה, עבודה על פי טווחי הדופק בסוגי האימון השונים יכולה להיות יעילה ומועילה. ברור כי ניתן לייעל ולדייק יותר באימונים על ידי מדידה של פרמטרים נוספים כגון סף חומצת חלב (ורמת הדופק בסף זה) אבל בסך הכל ניתן על ידי מדידה של מספר פרמטרים (דופק מקסימלי, דופק במנוחה וגיל) להגיע לחישוב מדויק בצורה סבירה של טווחי הדופק עבור סוגי האימון השונים.
נכון שרצים מנוסים יכולים לדעת יפה איך לווסת את אינטנסיביות האימון אבל אני נתקל בהמון מקרים (וגם אצל רצים מנוסים מאד) בהם אינטנסיביות האימון לא תואמת את סוגו ולכן התועלת המופקת ממנו קטנה ולעתים נגרם אף נזק.
אני מתחבר יותר לגישה של קרבונן הלוקחת בחשבון גם את הדופק במנוחה ולא מחשבת את אזורי האימון רק על פי אחוזים מדופק מקסימלי.
דרכים לבדיקת הדופק המקסימלי (ישנן מספר דרכים), באמצעות מד דופק:
מבצעים 10 ד' חימום. מבלי להפסיק, יש להגביר את הקצב בהדרגה לקצב תחרות למשך כ-1600 מ' ולסיום, 400 מ' שמגבירים כל 100 מ' עד ל-100 מ' אחרונים בכל הכח (All out). הדופק המקסימלי אליו הגענו הוא קרוב לדופק המקסימלי המוחלט שלנו.
דרך נוספת – לאחר החימום, 800 מ', כאשר ה-400 הראשונים ב-90% מאמץ וה-400 האחרונים בכל הכח
כמובן שבדיקה במעבדה יכולה להיות קצת מדויקת יותר אבל טסט כזה הוא די משקף את המציאות. רצוי לבצע בדיקה כזו פעם בשנה.
שיטות תאורטיות לחישוב דופק מקסימלי (לדעתי הנוסחאות פחות טובות מאשר הבדיקה הפיזיקלית):
- HRMax = 220 – Age
- (HRMax = 206.3 – (0.711 x Age
- (HRMax = 217 – (0.85 x Age
- (HRMax = 206.9 – (0.67 x Age
דופק במנוחה: את דופק המנוחה יש למדוד כאשר מתעוררים משנת הלילה.
על פי נוסחת קרבונן, מחשבים את דופק המטרה על פי הנוסחה הבאה (בהתאם לסוג האימון):
THR = ((HRmax − HRrest) × % intensity) + HRrest
THR – דופק מטרה
HRmax – דופק מקסימלי
HRrest – דופק במנוחה
intensity – עצימות באחוזים
| סוג האימון | עצימות | רץ עם דופק מקסימלי – 180 ודופק מנוחה – 50 |
| קל / התאוששות | 60%-70% | 128-141 |
| מאמץ בינוני | 70%-80% | 141-154 |
| ריצות קצב / אינטרוולים ארוכים | 80%-90% | 154-167 |
| אינטרוולים קצרים / אימוני עליות | 90%-100% | 167-180 |
לדוגמא: רץ שדופק המנוחה שלו 50 והדופק המקסימלי שלו הוא 180 יבצע את ריצות הקצב באזור של (154-167): THRmin = (180 –50) x 0.8 + 50 = 154 עד THRmax = (180 –50) x 0.9 + 50 = 167
לסיכום: עבודה עם מד דופק יכולה לעזור בהפקת תועלת מסוגי האימון השונים. נכון שלעבודה עם מד דופק ישנם גם חסרונות כגון דיוק בחישוב הדופק המקסימלי וטווחי העבודה אבל כשרוצים לעבוד ב-"80% מאמץ" אז יש כאן פרמטר מדיד שהוא לא "הרגשה של 80% מאמץ" וקבלת הנתונים על הדופק בזמן אמת יכולה לתת מוטיבציה במהלך האימון.
כמובן שיש להכיר במגבלות הקיימות בעבודה עם מד דופק ואסור לסרס את ה"הרגשה" של אינטנסיביות האימון אבל אפשר לשלב בין הגורם המנטלי לבין הגורם המדיד להפקת תועלת מירבית.